UNIDAD 2 "Higiene aplicada a la educación física"

HIGIENE CORPORAL 

UNIDAD 2 "Gasto Energético"

El balance energético de un individuo se define como la diferencia existente entre la energía ingerida y el gasto energético o energía total empleada. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los substratos de los que se obtiene la energía utilizada para el trabajo biológico y abastecimiento del resto de necesidades energéticas. A pesar de la gran variación diaria en la cantidad de energía ingerida y en el gasto energético, el peso corporal permanece relativamente estable. Todo esto sugiere la existencia de un mecanismo de homeostasis neuroendocrino que defiende fuertemente un determinado estado de composición corporal individual. La regulación del balance energético se realiza mediante señales aferentes, hacia el sistema nervioso central, que informan sobre el estado nutricional del organismo y son traducidas en señales eferentes que modifican la ingesta y el gasto energéticos. 

Existen diferentes tipos de energía, pero en esta ocasión hablaremos del que esta directamente relacionado con el gasto energético: los alimentos. Estos son fuentes de energía. Pero, de la misma forma en que existen gasolinas de distintas potencias, los distintos tipos de alimentos también proveen distintos niveles de energía potencial a su cuerpo.

Los carbohidratos naturales (vegetales y ensalada) que no son almidones† proveen una energía a corto plazo (3-4 horas) y son alimentos muy limpios, muy completos en nutrientes y muy deseables. Fíjese que cuando usted almuerza solamente una ensalada puede sentir hambre nuevamente mucho más temprano en la tarde que si hubiera almorzado con alguna porción de carne (proteína).

Los almidones (papa, yautía, batata y otros tubérculos) proveen una energía a corto plazo (2-4 horas) y contienen muchos buenos nutrientes. No obstante, los almidones son por definición “azúcares simples” (vea su diccionario) y las azúcares simples se convierten rápidamente en glucosa. Esto hace que no se puedan abusar porque si se usan en demasiada proporción le engordarán. 

Los carbohidratos refinados (azúcar, pan, harina, pasta, arroz, galletitas, etc.) proveen energía a muy corto plazo (2-3 horas). Los carbohidratos refinados son alimentos que ya han sido cocinados, pulidos, majados, filtrados o de alguna otra forma procesados industrialmente. Las moléculas de estos alimentos ya están en tamaños muy pequeños y eso hace que se absorban muy rápidamente con muy poco trabajo de la digestión del cuerpo. Por esta razón su cuerpo los puede convertir en glucosa “más rápido que ligero”. El exceso de glucosa, como ya usted sabe, acompañado del exceso de insulina que ello crea, es el causante del sobrepeso o la obesidad.

Los carbohidratos refinados traen consigo el otro problema crítico: están desprovistos de nutrientes (vitaminas y minerales). Son como dicen los nutricionistas “calorías vacías”. Los procesos industriales a los que se someten los carbohidratos refinados les despojan de la mayoría de sus vitaminas y minerales lo cual hace que sean “desalimentos”. O sea, alimentos que no alimentan. Para que el cuerpo pueda convertir un alimento en energía para subir el metabolismo necesita por fuerza utilizar las vitaminas y los minerales que ellos contienen. Si casi no contienen vitaminas y minerales para lo único que le sirven al cuerpo es para crear más glucosa y con la ayuda de la insulina: más grasa.

GASTO ENERGÉTICO DEPENDIENDO DE TU ACTIVIDAD FÍSICA POR SEMANA 

El primer paso es calcular el ritmo metabólico basal de tu organismo. Esta cifra nos indicará el gasto que nuestro organismo realiza por sí mismo a lo largo del día teniendo en cuenta los tres factores anteriormente mencionados. Se calcula a través de la siguiente fórmula:

Mujeres: 655 + (9,7 x peso en Kg) + (1,8 x talla en cm) – (4,7 x edad en años) x FA

Hombres: 66 + (13,7 x peso en Kg) + (5x talla en cm) – (6,8 x edad en años) x FA

La cifra de FA (cantidad de actividad física) es la siguiente según la cantidad de ejercicio físico que realices.

• Sedentarios: 1,2
• Personas que realizan actividad física de 1 a 3 veces por semana: 1,375
• Personas que realizan actividad física de 3 a 5 veces por semana: 1,55
• Personas que realizan actividad física de 6 a 7 veces por semana: 1,725
• Deportistas profesionales: 1,9

UNIDAD 2 "Relación del proceso metabólico y la actividad física"

NUTRICIÓN 

La nutrición se refiere a los nutrientes que componen los alimentos, implica los procesos que suceden en tu cuerpo después de comer, es decir la obtención, asimilación y digestión de los nutrimientos por el organismo.Mientras que la alimentación es la elección, preparación y consumo de alimentos, lo cual tiene mucha relación con el entorno, las tradiciones, la economía y el lugar en donde vives.

La alimentación saludable cumple con necesidades nutricionales que necesita el cuerpo, para mantener una buena salud. Además, comer sano te protege de sufrir enfermedades como obesidad, azúcar en la sangre y presión alta.

Por el contrario, un alimento "no saludable" aporta poco valor nutricional y tiene muchas calorías pues usualmente son ricos en grasas y azúcares.

DIETA 

Una dieta es la pauta que una persona (humano) sigue en el consumo habitual de alimentos.

Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental.

Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

Por lo tanto, una dieta se define como el conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día y constituye la unidad de la alimentación. Cabe mencionar que el término no implica un juicio sobre las características de la misma, por lo que para calificarla se deberá agregar el adjetivo correspondiente.

La dieta correcta: es aquella que cumple con las siguientes características:

• Completa.- Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos.
• Equilibrada.- Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
• Inocua.- Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
• Suficiente.- que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
• Variada.- que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas.
• Adecuada.- que este acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

ALIMENTO

Alimento es aquello que los seres vivos comen y beben para su subsistencia.

Además de todo ello es importante saber que los alimentos se pueden clasificar en varios tipos. No obstante, si tenemos en cuenta lo que es la composición de aquellos nos encontraríamos con dos grandes grupos:
• Los orgánicos, que son los que nos aportan vitaminas, grasas, hidratos de carbono y proteínas.
• Los inorgánicos, que nos dan oligoelementos, agua y minerales. Es decir, nos aportan energía.

NUTRIMENTO

Los nutrimentos son cualquier elemento o compuesto químico de procedencia del exterior de la célula necesario para el metabolismo de un ser vivo. Es decir, los nutrimentos son algunas de las sustancias contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo. El nutrimento es tomado por la célula y transformado en constituyente celular a través de un proceso metabólico de biosíntesis llamado anabolismo o bien es degradado para la obtención de otras moléculas y de energía; o en su defecto, obtiene los nutrimentos de forma endógena (energía de reserva del cuerpo = glucógeno, tejido adiposo, masa muscular) como una especie de autofagia (comerse uno mismo).

Dicho lo anterior, alimento y nutrimento no son sinónimos, ya que un alimento contiene además de diversos nutrimentos, otros compuestos como fibra, aditivos, toxinas, etc. Si bien los alimentos representan la vía natural para adquirir nutrimentos, las cualidades nutritivas de ellos no se perciben con facilidad. En la elección de los alimentos predominan las preferencias y gustos, es decir, las cualidades sensoriales, psicosociales y culturales, más que el aporte nutricional que pueden brindar.

ENERGÍA 

La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.

Esta energía es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las proteínas).

KILOCALORÍA 

Kcal significa kilocaloría y 1 kcal es igual a 1.000 calorías pequeñas. Cal también representa 1.000 calorías pequeñas. La diferenciación entre Cal y cal es difícil de hacer cuando se habla (a menos que digas kilocalorías), y por lo tanto se utiliza normalmente en los textos donde el uso de las letras mayúsculas iniciales se puede utilizar para hacer la distinción.

Una kcal o Cal tiene 4.187 julios de energía. Una cal (nótese la c minúscula) tiene 4,187 julios de energía. Comer 2.000 kcal o Cals al día producirá 8,4 megajulios de energía, que son de 8,4 millones de julios. Para poner esto en perspectiva, se necesitan alrededor de 300.000 julios para correr durante seis minutos o caminar durante 15 minutos.

METABOLISMO 

 El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo. El metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer. Proteínas específicas del cuerpo controlan las reacciones químicas del metabolismo, y todas esas reacciones químicas están coordinadas con otras funciones corporales. De hecho, en nuestros cuerpos tienen lugar miles de reacciones metabólicas simultáneamente, todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.

El metabolismo es un proceso constante que empieza en el momento de la concepción y termina cuando morimos. Es un proceso vital para todas las formas de vida -no solo para los seres humanos. Si se detiene el metabolismo en un ser vivo, a este le sobreviene la muerte.

METABOLISMO BASAL  

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que una célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso, por ejemplo, de la respiración.

En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, entre los que destacamos sexo, talla, peso, edad. La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal.

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades físicas que se pueden hacer cada día.

El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa. Al gasto general de energía también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidos, la temperatura del entorno y los niveles de estrés. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta.

ANABOLISMO 

El anabolismo es la fase del metabolismo en la que a partir de unos pocos precursores sencillos y relativamente oxidados se obtienen moléculas orgánicas cada vez más complejas y reducidas.

Podemos distinguir dos tipos de anabolismo: 

• Anabolismo autótrofo: Consiste en la síntesis de moléculas orgánicas sencillas a partir de precursores inorgánicos tales como el CO₂, el H₂O y el NH₃. Solamente pueden realizarlo las células autótrofas (ver Figura 17.1). Existen dos modalidades de anabolismo autótrofo: la fotosíntesis, que utiliza la energía de la luz (en las células fotolitótrofas), y la quimiosíntesis, que utiliza la energía liberada en reacciones redox (el las células quimiolitótrofas)
•  Anabolismo heterótrofo: Consiste en la síntesis de moléculas orgánicas progresivamente más complejas a partir de moléculas orgánicas más sencillas. Todas las células pueden llevarlo a cabo (también las autótrofas). Utiliza la energía del ATP y coenzimas reducidos que se obtienen en el catabolismo.

CATABOLISMO 

El proceso catabólico libera energía que trabaja para ayudar a mantener la actividad muscular adecuada. El proceso de oxidación que se produce durante el catabolismo ayuda a sintetizar los bloques de construcción químicos necesarios: trifosfato de adenosina (ATP). Múltiples moléculas de ATP les dan a las células el poder de transferir más energía producida durante el proceso catabólico hacia los procesos anabólicos. En otras palabras, el catabolismo actúa como el único proveedor de energía para la buena conservación y el crecimiento en casi todas las células.

  REQUERIMIENTO NUTRICIONAL 

Los requerimientos nutricionales son las necesidades que los organismos vivos tienen de los diferentes nutrientes para su óptimo crecimiento, mantenimiento y funcionamiento en general. Estas cantidades varían dependiendo de la especie, el sexo y la edad, o más bien, del momento del desarrollo del individuo.

Respecto las proteínas, aunque hay una disminución de la masa magra, es decir, de la cantidad de músculo, también hay un aumento de la utilización de proteínas (y sus elementos básicos, los aminoácidos) a nivel de vísceras como hígado e intestinos. Estos factores equilibran la situación, de manera que las necesidades proteicas son iguales en la edad geriátrica que en la edad adulta, es decir, unos  0,8 gr por kg de peso corporal y día. Sin embargo, se suele recomendar una cantidad de 1gr por kilo de peso y día, para asegurar el aporte de aminoácidos esenciales (los que no puede sintetizar nuestro organismo), aun ante la presencia de enfermedades gastrointestinales, infecciosas o estrés. Se recomienda que la ingesta de proteínas constituya aproximadamente el 10% de las calorías totales de la dieta.

La ingesta de lípidos, en general, debería reducirse, sobre todo porque de ellos se obtiene energía y, como ya se ha comentado, las necesidades energéticas son menores. Además, es interesante reducir su consumo de cara a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, existen también ácidos grasos esenciales, es decir, los elementos básicos y formadores de las grasas, que no se pueden sintetizar en el organismo humano, cuya falta provoca patología. Por esto se deben asegurar ingestas de grasas poliinsaturadas: vegetales y del pescado azul, mejor que grasas de origen animal. No deberían superar el 30% de la ingesta calórica.

Se recomienda disminuir ligeramente el consumo de hidratos de carbono o glúcidos, ya que las necesidades energéticas disminuyen, sobre todo a expensas de azúcares sencillos de absorción rápida (glucosa, lactosa, fructosa) y mantener los azúcares de absorción lenta, los almidones (cadenas largas de glucosa y otros monosacáridos). Deben representar, a pesar de todo, entre el 55 y el 60% de la ingesta calórica total.

El agua, considerada nutriente esencial para el mantenimiento del metabolismo, sigue siendo también en las personas mayores primordial, a pesar de la disminución del contenido en agua del organismo. Se recomienda la ingesta de al menos 2 litros de líquidos al día (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.) como la ideal, sin embargo, y asumiendo que la disminución de la sensación de sed hace que sea muy difícil llegar a estas cantidades, se asume como deseable que al menos ésta no sea inferior a un litro y medio.

En cuanto a los minerales, a pesar que las necesidades basales de ellos no son sustancialmente diferentes de las de la edad adulta, existen dificultades en su absorción y aprovechamiento, por lo que se recomienda aumentar su cantidad en la dieta, como pasa por ejemplo con el hierro y el calcio, que puede tener disminuida su absorción por gastritis atrófica y aumentadas sus necesidades por enfermedades crónicas o alteraciones hormonales.

Respecto a las vitaminas y los oligoelementos (minerales que el organismo necesita en muy escasa cantidad, pero que son imprescindibles) no suelen haber carencias en el caso de una dieta variada. Sin embargo, ciertas situaciones patológicas pueden dificultar su absorción, como por ejemplo los problemas gástricos que impiden la absorción de vitamina B12, que ocasiona anemia y problemas neurológicos en casos extremos.

RECOMENDACIÓN NUTRIMENTAL 

 Una buena manera de llevar una alimentación saludable es comer de forma variada combinando todo tipo de alimentación.  

Ningún tipo de alimento o grupo de alimentos contiene, por sí solo, todos los nutrientes necesarios para el organismo. Una dieta adecuada ha de incluir: 

• Frutas y verduras: aportan fibra y ciertas vitaminas y minerales imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo.
• Proteínas: fundamentales durante el tratamiento oncológico, ya que, permiten al organismo recuperarse más fácilmente y luchar contra las infecciones.
• Cereales: aportan una gran cantidad de carbohidratos, que es una magnífica fuente de energía para el organismo.
• Leche y derivados: aportan vitaminas, minerales y son la mejor fuente de calcio.
• Grasas: proporcionan energía, pero no deben suponer más del 20-30% de las calorías diarias.