UNIDAD 2 "Gasto Energético"

El balance energético de un individuo se define como la diferencia existente entre la energía ingerida y el gasto energético o energía total empleada. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los substratos de los que se obtiene la energía utilizada para el trabajo biológico y abastecimiento del resto de necesidades energéticas. A pesar de la gran variación diaria en la cantidad de energía ingerida y en el gasto energético, el peso corporal permanece relativamente estable. Todo esto sugiere la existencia de un mecanismo de homeostasis neuroendocrino que defiende fuertemente un determinado estado de composición corporal individual. La regulación del balance energético se realiza mediante señales aferentes, hacia el sistema nervioso central, que informan sobre el estado nutricional del organismo y son traducidas en señales eferentes que modifican la ingesta y el gasto energéticos. 

Existen diferentes tipos de energía, pero en esta ocasión hablaremos del que esta directamente relacionado con el gasto energético: los alimentos. Estos son fuentes de energía. Pero, de la misma forma en que existen gasolinas de distintas potencias, los distintos tipos de alimentos también proveen distintos niveles de energía potencial a su cuerpo.

Los carbohidratos naturales (vegetales y ensalada) que no son almidones† proveen una energía a corto plazo (3-4 horas) y son alimentos muy limpios, muy completos en nutrientes y muy deseables. Fíjese que cuando usted almuerza solamente una ensalada puede sentir hambre nuevamente mucho más temprano en la tarde que si hubiera almorzado con alguna porción de carne (proteína).

Los almidones (papa, yautía, batata y otros tubérculos) proveen una energía a corto plazo (2-4 horas) y contienen muchos buenos nutrientes. No obstante, los almidones son por definición “azúcares simples” (vea su diccionario) y las azúcares simples se convierten rápidamente en glucosa. Esto hace que no se puedan abusar porque si se usan en demasiada proporción le engordarán. 

Los carbohidratos refinados (azúcar, pan, harina, pasta, arroz, galletitas, etc.) proveen energía a muy corto plazo (2-3 horas). Los carbohidratos refinados son alimentos que ya han sido cocinados, pulidos, majados, filtrados o de alguna otra forma procesados industrialmente. Las moléculas de estos alimentos ya están en tamaños muy pequeños y eso hace que se absorban muy rápidamente con muy poco trabajo de la digestión del cuerpo. Por esta razón su cuerpo los puede convertir en glucosa “más rápido que ligero”. El exceso de glucosa, como ya usted sabe, acompañado del exceso de insulina que ello crea, es el causante del sobrepeso o la obesidad.

Los carbohidratos refinados traen consigo el otro problema crítico: están desprovistos de nutrientes (vitaminas y minerales). Son como dicen los nutricionistas “calorías vacías”. Los procesos industriales a los que se someten los carbohidratos refinados les despojan de la mayoría de sus vitaminas y minerales lo cual hace que sean “desalimentos”. O sea, alimentos que no alimentan. Para que el cuerpo pueda convertir un alimento en energía para subir el metabolismo necesita por fuerza utilizar las vitaminas y los minerales que ellos contienen. Si casi no contienen vitaminas y minerales para lo único que le sirven al cuerpo es para crear más glucosa y con la ayuda de la insulina: más grasa.

GASTO ENERGÉTICO DEPENDIENDO DE TU ACTIVIDAD FÍSICA POR SEMANA 

El primer paso es calcular el ritmo metabólico basal de tu organismo. Esta cifra nos indicará el gasto que nuestro organismo realiza por sí mismo a lo largo del día teniendo en cuenta los tres factores anteriormente mencionados. Se calcula a través de la siguiente fórmula:

Mujeres: 655 + (9,7 x peso en Kg) + (1,8 x talla en cm) – (4,7 x edad en años) x FA

Hombres: 66 + (13,7 x peso en Kg) + (5x talla en cm) – (6,8 x edad en años) x FA

La cifra de FA (cantidad de actividad física) es la siguiente según la cantidad de ejercicio físico que realices.

• Sedentarios: 1,2
• Personas que realizan actividad física de 1 a 3 veces por semana: 1,375
• Personas que realizan actividad física de 3 a 5 veces por semana: 1,55
• Personas que realizan actividad física de 6 a 7 veces por semana: 1,725
• Deportistas profesionales: 1,9